Hvordan trene med watt måler på terrengsykkel

I en artikkel på TrainingPeaks gir trener Gale Bernhardt (som bla. har trent Olympiske landveissyklister, triatleter og verdens cup terrengsyklister) råd om hvordan du kan bruke wattmåleren i trening på terrengsykkel.

Siden treningsprinsippene er de samme for landevei og terreng gir artikkelen også innsikt i grunntrening for landveissyklister. Utfordringen for terrengsyklister er at det er vanskelig å finne terreng som passer for intervallene og her har Bernhardt noen råd.

Grunnprinsippene hun gjennomgår er å bygge et program som inneholder: Aerobisk utholdenhetstrening, Terskel trening (utholdenhet på laktatnivå), Aerobisk kapasitetstrening og Anaerobisk kapasitet. Hun gir enkle eksempler på hvordan dette kan trenes på terrengsykkel, men også på landveissykkelen.

Her finner du artikkelen:

How to Train With Power on a Mountain Bike:

Her kan du se Gale Berhards profil https://www.trainingpeaks.com/coach/galebernhardt og mer som hun har skrevet https://www.trainingpeaks.com/blog/author/lbernhardt/

Sikker kommunikasjon, lytting på musikk og navigasjon i hjelmen

Trenger du en hjelm som gir deg sikker musikklytting, mobiltelefon, navigering og mulighet for kommunikasjon mm.

Coros Linx har utviklet en slik hjelm. Hjelmen har en vind/støy skjermet mikrofon og lyden overføre til kinnbenet slik at lyden blir bra og ørene er fri så du hører all lyd i omgivelsene. 

Hjelmen gir gir en sikker mulighet for kommunikasjon, høre på musikk og få informasjon fra navigasjonsappen. 

Etter mine beregninger ligger prisen på ca. 2000 Nok (på nettsiden er det 179.99 BP, uten moms og skatt).

Hjelmen ble anmeldt i Cyceling Pluss Juni 2017 og fikk god anmeldelse, bra apper, fungerer godt og passer godt på hode. Det eneste som trakk ned var at «finisen ser litt billig ut».

Du finner hjelmene her: https://coros-cycling.co.uk/

Lengde på krankarmen spiller det noen rolle?

De fleste sykler med den krankarmen som sykkelen ble levert med. Det er imidlertid flere grunner til å se om du skulle hatt en annen lengde på krankarm. Her er to videoer hentet fra Global Cycling Network som analyserer spørsmålet. Den første ser på hvordan du skal velge/tilpasse krankarmen :

How To Choose The Correct Crank Length – The Most Important Bike Adjustment You've Never Made?

For å svare på spørsmålet om det spiller det noen rolle, kan du ta en titt på denne videoen:
Does Crank Length Matter? GCN Does Science

Syklister bør drive med maks styrketrening

Flere forskningsundersøkelser konluderer at det er gode grunne for at syklister skal legge inn stryrketrening i programemt sitt. 

De fleste legger vekt på at det skal trenes maks styrke med tunge vekter. Grunn opplegget vil være å legge inn 2 økter i høst og vinterperioden og gå over til en økt i rittperioden. Her vil jeg å gi deg tre gode grunner til å drive med styrketrening som syklist:

1. Det gir bedre sykkelprestasjoner 

Norsk forskning gjort på syklister viser klar fremgang i sykkelprestasjoner, det gjelder for mosjonister og profesjonelle, kvinner og menn. De fleste legger da vekt på at det er maks styrke øvelser som gir resultater. Det er en rekke norske og internasjonale undersøkelser som bekrefter dette, jeg har plukket ut noen:

• Her finner du en presentasjon av Olav Vikemoens doktorgrads arbeid på området:: Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen

• Aftenposten hadde en artikkel om tema 25. sept. 2015 som er rettet mot mosjonister, her er bla studien til Vikomoen og Even Rotevatn cand.polit fra NTNU sitert: Aftenposten 25.11.15

• Bent R. Rønnestad, Ph.D, Høgskolen i Lillehammer, som også siteres i Aftenposten, kom i 2011 med et eget notat om "Effekt av styrketrening på sykkelprestasjoner" her finner du en god forklaring på øvelsene og resultatene.

2. For "eldre" syklister er det også et poeng at tunge styrkeøvelser reduserer aldringen av musklatruren

Aldring fører til tap av muskelmasse, dette starter rundt 40 års alderen, med ca 1% i året. Tapet er akselererende med alderen slik at ved 70 års alderen er tapt ca 24% og med et årlig tap på 1,5 - 2 prosent. Bygging og tap av muskulatur styres av genene og med alderen avtar reproduksjonen av muskelceller. Genforskning viser at tung muskelbelastning fører til endring i genene som bremser tap av muskelmasse. (Fast after 50 Joe Friel)

3. Hindre benskjørhet

Det viser seg at syklister og spesielt landveissyklister er utsatt for benskjørhet og dermed er mer utsatt for å brekke ben. Dette er en risiko som øker med alderen og lengden en har vært landveissyklist. Du er spesielt utsatt hvis sykling er den eneste trening du holder på med, årsaken er at sykling foregår med minimal belastning av skjelettet. Belastning av skjelettet er en viktig faktor i styrking av skjelettet. Faren for benskjørhet øker med alderen. Tung styrketreningen vil redusere denne faren. Dette finner du mer om i denne artikkelen av Tracy Christenson: Why Cycling is Bad for Bone Density and How You Can Improve It

De norske forskerene og Joe Friel anbafaler styrkeøkter som vist her:

4. Styrketrening er bra for hjernen

DN har i dag (15.12.16) under overskriften "Styrketrening er gunstig for hjernen" en artikkel som viser til at personer som drev med styrketrening 2 ganger i uken forbedret hjerne aktiviteten. De brukte de samme tester som brukes ved teste av personer for Alzheimer. Styrketrening ser ut til å kunne redusere faren for Alzheimer. I forskningen ser det ut til at styrketrening har bedre effekt enn kondisjonstrening. Konklusjonene betyr vel at en skal variere treningen å inkludere styrketrening..


Øvrige refferanser:

1. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016;26(4):384-96
2. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
3. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(8)
4. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282
5. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2016.1215499
6. Bent R. Rønnestad Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon GYMNOS TEMA 2011
7. Fast after 50 av  Joe Friel, velopress, www.velopress.com
8. Tracy Christenson Trainingspeaks: Why Cycling is Bad for Bone Density and How You Can Improve It
9. MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN; Wattkoden
10. Nils Christian Manglerød Dagens Næringsliv 15.12.16 Styrketrening er gunstig for hjernen.

Trening i puls- eller wattsoner med ny lettere FTP test

De fleste treningsprogram benytter pulssoner eller wattsoner i planen for de enkelte treningsøktene. Pulssoner, som er et resultat av den kraft du bruker, fungerer bra på lengre intervaller, men på korte intervaller passer dette ikke da pulsen stiger for sakte. Ofte vil en se at en tar i for hardt i begynnelse av intervallene og senere justerer innsatsen for å få pulsen på ønsker nivå.

Flere trenere foretrekker å benytte en wattmåler som gir øyeblikks måling av innsatsen og dermed er det lettere å styre innsatsen.

Om du benytter watt eller puls må du gjennom en test for å finne dine pulssoner eller wattsoner slik at du kan legge opp treningen etter dette. Wattsonene beregnes ut fra FTP (functional treshold power) den kraften du maksimalt kan holde i 1 time. For å slippe å sykle det du maksimalt klarer i 1 time estimeres denne utfra en test. 

Tradisjonell FTP test, på 20 minutter er en stor påkjenning og blir av mange ikke gjennomført eller gjentatt regelmessig. Flere trenere mener at testen bør gjentas hver 6 uke for å vurdere framgang og justere treningssonene. Framgang kan du se på andre måter også, f.eks. at du klarer og sykle med mer watt ved samme puls. Men, det gir deg ikke indikasjon for å justere treningssonene. Mer om watt og puls kan du finne her: http://lauvstad-sykkelblogg.blogspot.no/2016/03/syretesten.html

UCI og WCC har i samarbeid med Watbike og Eddi Fletcher utviklet en ny måte å teste syklister på. Metoden ble omtalt i Cyceling Activ August 2016 og Cyceling Plus September 2016. Fletcher er kjent som trener for flere kjente syklister. Testen som utviklet sammen med UIC er primært utviklet for å finne gode talenter. De har designet en test som er kortere og dermed oppfattes som «lettere» enn den tradisjonelle 20 minutters FTP testen. Allikevel mener de at den tester de samme parameteren like godt.

FTP testen kan gjennomføres med en sykkel på rulle, pulsmåler og watt måler. Det er bra om du kan programmere testen inn på en sykkelcomputer eller lignende.

 Test-syklus:

1. Testen krever god oppvarming på minst 20 minutter med høy cadens - minst 90 rpm. Legg inn noen drag med 110 - 120rpm og et skikkelig hardt drag på 150 rpm. Oppvarmingen er viktig, uten god oppvarming klarer du ikke å prestere maksimalt under testen.
2. Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
3. Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
4. Sprint i 30 sekunder
5. Lett sykling i 2:00
6. Sykkel det du kan i 4:00
7. Nedsykling

For å finne din estimerte FTP tar du gjennomsnittet av watten over de 4 minuttene (6) og trekker fra 20%. Din estimerte FTP kan du bruke til å sette opp treningssonene dine.

Eksemple på beregning av FTP:

Du holdt 300W i 4 minutter - trekk fra 20% (her 60W) som gir en estimert FTP på 240

For å finne sonene kan du bruke Olympiatoppens modell:

Tabell 1 Forholdet mellom Olympiatoppens 5-delte intensitetsskala, prosent av maksimalt oksygenopptak, laktatverdier (målt med Lactate Pro eller Biosen), prosent av funksjonell terskel (FTP), 3-delt intensitetsskala og Borg skår.

Fra: Bent R. Rønnestad1,2, Eddy Knutsen3 , Kai Lexberg3 , Stig Kristiansen3 og Hans Falk3 1 Seksjon for idrettsvitenskap, Høgskolen i Lillehammer 2 Olympiatoppen Innlandet 3 Norges Cykleforbund

Egen erfaring

Etter å ha gjennomført testen må jeg si at den ikke oppleves som lett. 4 minutter på full guffe er ikke et lett intervall etter oppvarmingen, jeg følte at jeg var døden nær på slutten. Men, det er klart at restitusjonen er mye kortere etter en kort økt. Jeg brukte totalt 1 time på hele testen, 30 min oppvarming – test og 20 min nedkjøring.

Mer lesing om Watt og FTP

Wattbike and the UCI World Cycling Centre - working together to develop future stars

https://wattbike.com/uk/wattbike-and-the-uci-world-cycling-centre-working-together-to-develop-future-stars

UCI World Cycling Centre: new athlete profile testing identifies talent worldwide

http://www.uci.ch/news/article/uci-world-cycling-centre-new-athlete-profile-testing-identifies-talent-worldwide/

Olympitoppen: Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon - Teori og praksis

http://www.sykling.no/sites/default/files/UTHOLDENHETSTRENING_5_kort%20versjonU-ref.pdf

Mye forvirring rundt intensitetssoner, JANUARY 22, 2016 BY MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN

https://www.wattkoden.no/forvirring-rundt-intensitetssoner/

Vitenskapen om terskeltrening MARCH 31, 2016 BY MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN

https://www.wattkoden.no/terskeltrening/

Bruk av koffein for å fremme prestasjon

Cyceling Active August 2016 har en utførlig artikkel om bruk av koffein for å fremme prestasjon. Kort oppsummert: det virker, det er mye brukt blant proffene men lite blant andre. «Koffein er det mest effektive i bekjempelse av utmattelse" (fatigue: følelse av trøtthet, kraftløshet og mangel på motivasjon)» hevder Laura Tilt. Tilt er klinisk ernæringsfysiolog, syklist og spaltist i bla Cyceling Active om ernæring og treningen/sport. 

Hvordan virker koffein

Tidligere ble det lagt vekt på at koffein transporterer fett syrer fra fettvev og muskulatur til blodbanen hvor det kan benyttes i energiproduksjonene og dermed spare de begrensede karbohydrat lagrene. Men, studier viser at denne effekten er relativ kortvarig. I en undersøkelse ved Santa Catarina State University i 2015 fant de at koffein kan forlenge tiden til utmattelse med opptil 22%. Dette skyldes delvis sparingen av karbohydrater, men hva er den resterende effekten? I følge Emma Barraclough (SiS senior sports ernæringsfysiolog) har koffein en direkte effekt på hjernen som lurer deg til å tro at du ikke er så sliten som du er. Det er kjent at koffein øker utskillelsen av endorfiner som reduserer følelsen av smerte og utmattelse og studier viser at denne effekten kan øke prestasjonene med 3 - 5 %.  Men det er fortsatt en stor effekt som ikke kan forklares.

Koffein og helse effekter

Fra et helse perspektiv er koffein relativt ufarlig, to kopper kaffe gir ca. 200 mg koffein, den toksiske grensen (forgiftning) er 10g.  Bruker man andre produkter (piller, pulver ell.) bør man være oppmerksom på hvor mye koffein det er i produktet da toksisk grense kan nås ved bruk av slike midler.  Sjeflegen i Olympiatoppen Lars Engebretsen kommenterte bruk av koffein i et innlegg på NRK og la vekt på at bruken av koffein er ufarlig. NRK Sport

Bivirkningen er bla. at det påvirker søvrytmen. I en studie fra Universitetet i Sydney 2014, fikk trente syklister 3 mg koffein pr kilo kroppsvekt noe som klart økte deres prestasjon, men det tok 40 minutter leger før de sovnet og de sov 6,5 timer mens plasebogruppen sov 7,7 timer. Og, obs søvn er svært viktig i restitusjonene. Så, ta ikke koffein for sent, halveringstiden er 6-7 timer, så tart du koffein kl 1200 så er det halvparten så my i blodet ved 6 tiden.

Selv om koffein er kjent for å ha en vanndrivende effekt, er denne så mild at en ikke kan finne at kaffe og te drikkere er mer dehydrerte enn normalbefolkningen. Effekten vil som regel oppheves av den vesken en drikker koffeinen med, så følg den Italienske skikken med å drikke et glass vann til espressoen. Noen opplever at koffein fører til at de må tisse, denne effekten oppheves hos de fleste under trening eller løp.

Bruk av koffein

Den anbefalte dose under løp og trening er 5 mg pr. kg kroppsvekt, for en voksen på ca. 70 kg blir det mellom 70 - 200 mg. Lave doser på 1-3 mg pr kg har vist seg å ha effekt. En espresso inneholder ca. 75 mg. Så en dobbel espresso og litt cola så er du i mål. Start forsiktig det er store variasjoner i hvordan effekten oppleves. Barraclough hevder at blodnivåene av koffein kommer 45 - 90 minutter etter inntak så en må planlegge inntaket etter dette. Ved kortere turer kan en ta det rett før en starter, ved leger turer fylle på underveis.

Det ser ut til at koffein også har positiv effekt på restitusjonen så å ta en kopp espresso rett etter trening kan ha positiv effekt.

En av de kjente kaffedrikkere er Edval Boason Hagen, her kan du lese om hans kaffe pasjon http://bryggmagasin.no/2016/bitt-av-basillen/ 

Koffein i mat og drikke

Fra Cyceling Active

Mat/drikke	Koffein innhold (mg)
En kopp filterkaffe	80
En shot espresso	75-100
Kopp te	27
En Cola boks	50
Mørk sjokolade (100g)	43

Energi barer

Jeg har lenge lett etter gode energibarer. Ofte smaker de ikke, har et klebrig sjokoladetrekk som limer seg i munnen når du sykler, helt håpløst i et ritt. Jeg har noen enkle krav:

• Den må ha rett sammensetning av energi, proteiner og fett
• Baren må ha en konsistens så den holder sammen
• Lett å få ut av innpakningen og enkel å spise
• Mulig å spise å få ned under ett ritt, når pusten går tungt.
• Smake godt
• Ha en akseptable pris.

Egentlig ikke så store krav tenker jeg. Men, til nå har jeg ikke funnet det rette. For en tid siden fikk jeg teste CNPs bar, laget for SKY i samarbeid med det Engelske Sykkelforbundet. Denne var bra. Men, for 26 kr. stk blir det fort dyrt hvis en skal ha med 2-3 på hver tur. Så, jeg leter videre.

Har forsøkt å lage noen barer selv, testet ut 5 -6 oppskrifter. Hovedproblemet er at mange inneholder for mye fett, ofte i form av smør. Det gjør at de holder godt sammen når en går på ski om vinteren, men etter noen timer i baklomma på en sykkeltur blir det en klump som ikke er lett å få i seg. Og, det blir for mye unødig fett.

For et par uker siden kom jeg over en oppskrift på Global Cycling Networks nettside. Jeg har sett igjennom ingrediensene og etter min oppfatning ser den ut til å ha et balansert innhold av sukker (både glucose og stivelse). Jeg valgte å bruke Maple syrup istedenfor vanlig sirup, det var det jeg hadde hjemme og tror ellers ikke dette har noe å si for innholdet.

Her er oppskriften:
120 ml Solsikke olje
200 gr Brunt sukker (mykt brunt sokker)
2 spiseskjeer Golden sirup (her tok jeg Mapel sirup)
1 spiseskjer Peanøtt smør
1/2 teskje Vanilje ekstrakt (vanskelig å få fatt i så jeg tok vanilje essens)
50 gr  Sultanas (jeg to rosiner fant ikke noe annet)
50 gr mandel flak
25 gr seesam frø
25 gr solsikke kjerner
50 gr hakkede dadler
225 gr havregryn

Alt blandes samme i en varm kjele litt etter litt litt av gangen til en får rett konsistens
Settes i ovnen 10 - 15 minutter på 180 - til det får en gylden farge

Her kan du se videoen fra CNP

https://www.youtube.com/watch?v=jMJEIiWV3VQ