Bruk av koffein for å fremme prestasjon

Cyceling Active August 2016 har en utførlig artikkel om bruk av koffein for å fremme prestasjon. Kort oppsummert: det virker, det er mye brukt blant proffene men lite blant andre. «Koffein er det mest effektive i bekjempelse av utmattelse" (fatigue: følelse av trøtthet, kraftløshet og mangel på motivasjon)» hevder Laura Tilt. Tilt er klinisk ernæringsfysiolog, syklist og spaltist i bla Cyceling Active om ernæring og treningen/sport. 

Hvordan virker koffein

Tidligere ble det lagt vekt på at koffein transporterer fett syrer fra fettvev og muskulatur til blodbanen hvor det kan benyttes i energiproduksjonene og dermed spare de begrensede karbohydrat lagrene. Men, studier viser at denne effekten er relativ kortvarig. I en undersøkelse ved Santa Catarina State University i 2015 fant de at koffein kan forlenge tiden til utmattelse med opptil 22%. Dette skyldes delvis sparingen av karbohydrater, men hva er den resterende effekten? I følge Emma Barraclough (SiS senior sports ernæringsfysiolog) har koffein en direkte effekt på hjernen som lurer deg til å tro at du ikke er så sliten som du er. Det er kjent at koffein øker utskillelsen av endorfiner som reduserer følelsen av smerte og utmattelse og studier viser at denne effekten kan øke prestasjonene med 3 - 5 %.  Men det er fortsatt en stor effekt som ikke kan forklares.

Koffein og helse effekter

Fra et helse perspektiv er koffein relativt ufarlig, to kopper kaffe gir ca. 200 mg koffein, den toksiske grensen (forgiftning) er 10g.  Bruker man andre produkter (piller, pulver ell.) bør man være oppmerksom på hvor mye koffein det er i produktet da toksisk grense kan nås ved bruk av slike midler.  Sjeflegen i Olympiatoppen Lars Engebretsen kommenterte bruk av koffein i et innlegg på NRK og la vekt på at bruken av koffein er ufarlig. NRK Sport

Bivirkningen er bla. at det påvirker søvrytmen. I en studie fra Universitetet i Sydney 2014, fikk trente syklister 3 mg koffein pr kilo kroppsvekt noe som klart økte deres prestasjon, men det tok 40 minutter leger før de sovnet og de sov 6,5 timer mens plasebogruppen sov 7,7 timer. Og, obs søvn er svært viktig i restitusjonene. Så, ta ikke koffein for sent, halveringstiden er 6-7 timer, så tart du koffein kl 1200 så er det halvparten så my i blodet ved 6 tiden.

Selv om koffein er kjent for å ha en vanndrivende effekt, er denne så mild at en ikke kan finne at kaffe og te drikkere er mer dehydrerte enn normalbefolkningen. Effekten vil som regel oppheves av den vesken en drikker koffeinen med, så følg den Italienske skikken med å drikke et glass vann til espressoen. Noen opplever at koffein fører til at de må tisse, denne effekten oppheves hos de fleste under trening eller løp.

Bruk av koffein

Den anbefalte dose under løp og trening er 5 mg pr. kg kroppsvekt, for en voksen på ca. 70 kg blir det mellom 70 - 200 mg. Lave doser på 1-3 mg pr kg har vist seg å ha effekt. En espresso inneholder ca. 75 mg. Så en dobbel espresso og litt cola så er du i mål. Start forsiktig det er store variasjoner i hvordan effekten oppleves. Barraclough hevder at blodnivåene av koffein kommer 45 - 90 minutter etter inntak så en må planlegge inntaket etter dette. Ved kortere turer kan en ta det rett før en starter, ved leger turer fylle på underveis.

Det ser ut til at koffein også har positiv effekt på restitusjonen så å ta en kopp espresso rett etter trening kan ha positiv effekt.

En av de kjente kaffedrikkere er Edval Boason Hagen, her kan du lese om hans kaffe pasjon http://bryggmagasin.no/2016/bitt-av-basillen/ 

Koffein i mat og drikke

Fra Cyceling Active

Mat/drikke	Koffein innhold (mg)
En kopp filterkaffe	80
En shot espresso	75-100
Kopp te	27
En Cola boks	50
Mørk sjokolade (100g)	43