Per-Olavs sykkelblogg: Trening i puls- eller wattsoner med ny lettere FTP test

De fleste treningsprogram benytter pulssoner eller wattsoner i planen for de enkelte treningsøktene. Pulssoner, som er et resultat av den kraft du bruker, fungerer bra på lengre intervaller, men på korte intervaller passer dette ikke da pulsen stiger for sakte. Ofte vil en se at en tar i for hardt i begynnelse av intervallene og senere justerer innsatsen for å få pulsen på ønsker nivå.

Flere trenere foretrekker å benytte en wattmåler som gir øyeblikks måling av innsatsen og dermed er det lettere å styre innsatsen.

Om du benytter watt eller puls må du gjennom en test for å finne dine pulssoner eller wattsoner slik at du kan legge opp treningen etter dette. Wattsonene beregnes ut fra FTP (functional treshold power) den kraften du maksimalt kan holde i 1 time. For å slippe å sykle det du maksimalt klarer i 1 time estimeres denne utfra en test.

Tradisjonell FTP test, på 20 minutter er en stor påkjenning og blir av mange ikke gjennomført eller gjentatt regelmessig. Flere trenere mener at testen bør gjentas hver 6 uke for å vurdere framgang og justere treningssonene. Framgang kan du se på andre måter også, f.eks. at du klarer og sykle med mer watt ved samme puls. Men, det gir deg ikke indikasjon for å justere treningssonene. Mer om watt og puls kan du finne her: http://lauvstad-sykkelblogg.blogspot.no/2016/03/syretesten.html

UCI og WCC har i samarbeid med Watbike og Eddi Fletcher utviklet en ny måte å teste syklister på. Metoden ble omtalt i Cyceling Activ August 2016 og Cyceling Plus September 2016. Fletcher er kjent som trener for flere kjente syklister. Testen som utviklet sammen med UIC er primært utviklet for å finne gode talenter. De har designet en test som er kortere og dermed oppfattes som «lettere» enn den tradisjonelle 20 minutters FTP testen. Allikevel mener de at den tester de samme parameteren like godt.

FTP testen kan gjennomføres med en sykkel på rulle, pulsmåler og watt måler. Det er bra om du kan programmere testen inn på en sykkelcomputer eller lignende.

Test-syklus:

Testen krever god oppvarming på minst 20 minutter med høy cadens - minst 90 rpm. Legg inn noen drag med 110 - 120rpm og et skikkelig hardt drag på 150 rpm. Oppvarmingen er viktig, uten god oppvarming klarer du ikke å prestere maksimalt under testen.
Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
Sprint i 30 sekunder
Lett sykling i 2:00
Sykkel det du kan i 4:00
Nedsykling

For å finne din estimerte FTP tar du gjennomsnittet av watten over de 4 minuttene (6) og trekker fra 20%. Din estimerte FTP kan du bruke til å sette opp treningssonene dine.

Eksemple på beregning av FTP:

Du holdt 300W i 4 minutter - trekk fra 20% (her 60W) som gir en estimert FTP på 240

For å finne sonene kan du bruke Olympiatoppens modell:

Tabell 1 Forholdet mellom Olympiatoppens 5-delte intensitetsskala, prosent av maksimalt oksygenopptak, laktatverdier (målt med Lactate Pro eller Biosen), prosent av funksjonell terskel (FTP), 3-delt intensitetsskala og Borg skår.

Fra: Bent R. Rønnestad1,2, Eddy Knutsen3 , Kai Lexberg3 , Stig Kristiansen3 og Hans Falk3 1 Seksjon for idrettsvitenskap, Høgskolen i Lillehammer 2 Olympiatoppen Innlandet 3 Norges Cykleforbund

Egen erfaring

Etter å ha gjennomført testen må jeg si at den ikke oppleves som lett. 4 minutter på full guffe er ikke et lett intervall etter oppvarmingen, jeg følte at jeg var døden nær på slutten. Men, det er klart at restitusjonen er mye kortere etter en kort økt. Jeg brukte totalt 1 time på hele testen, 30 min oppvarming – test og 20 min nedkjøring.