Syklister bør drive med maks styrketrening

Flere forskningsundersøkelser konluderer at det er gode grunne for at syklister skal legge inn stryrketrening i programemt sitt. 

De fleste legger vekt på at det skal trenes maks styrke med tunge vekter. Grunn opplegget vil være å legge inn 2 økter i høst og vinterperioden og gå over til en økt i rittperioden. Her vil jeg å gi deg tre gode grunner til å drive med styrketrening som syklist:

1. Det gir bedre sykkelprestasjoner 

Norsk forskning gjort på syklister viser klar fremgang i sykkelprestasjoner, det gjelder for mosjonister og profesjonelle, kvinner og menn. De fleste legger da vekt på at det er maks styrke øvelser som gir resultater. Det er en rekke norske og internasjonale undersøkelser som bekrefter dette, jeg har plukket ut noen:

• Her finner du en presentasjon av Olav Vikemoens doktorgrads arbeid på området:: Effekten av styrketrening på sykkelprestasjonen

• Aftenposten hadde en artikkel om tema 25. sept. 2015 som er rettet mot mosjonister, her er bla studien til Vikomoen og Even Rotevatn cand.polit fra NTNU sitert: Aftenposten 25.11.15

• Bent R. Rønnestad, Ph.D, Høgskolen i Lillehammer, som også siteres i Aftenposten, kom i 2011 med et eget notat om "Effekt av styrketrening på sykkelprestasjoner" her finner du en god forklaring på øvelsene og resultatene.

2. For "eldre" syklister er det også et poeng at tunge styrkeøvelser reduserer aldringen av musklatruren

Aldring fører til tap av muskelmasse, dette starter rundt 40 års alderen, med ca 1% i året. Tapet er akselererende med alderen slik at ved 70 års alderen er tapt ca 24% og med et årlig tap på 1,5 - 2 prosent. Bygging og tap av muskulatur styres av genene og med alderen avtar reproduksjonen av muskelceller. Genforskning viser at tung muskelbelastning fører til endring i genene som bremser tap av muskelmasse. (Fast after 50 Joe Friel)

3. Hindre benskjørhet

Det viser seg at syklister og spesielt landveissyklister er utsatt for benskjørhet og dermed er mer utsatt for å brekke ben. Dette er en risiko som øker med alderen og lengden en har vært landveissyklist. Du er spesielt utsatt hvis sykling er den eneste trening du holder på med, årsaken er at sykling foregår med minimal belastning av skjelettet. Belastning av skjelettet er en viktig faktor i styrking av skjelettet. Faren for benskjørhet øker med alderen. Tung styrketreningen vil redusere denne faren. Dette finner du mer om i denne artikkelen av Tracy Christenson: Why Cycling is Bad for Bone Density and How You Can Improve It

De norske forskerene og Joe Friel anbafaler styrkeøkter som vist her:

4. Styrketrening er bra for hjernen

DN har i dag (15.12.16) under overskriften "Styrketrening er gunstig for hjernen" en artikkel som viser til at personer som drev med styrketrening 2 ganger i uken forbedret hjerne aktiviteten. De brukte de samme tester som brukes ved teste av personer for Alzheimer. Styrketrening ser ut til å kunne redusere faren for Alzheimer. I forskningen ser det ut til at styrketrening har bedre effekt enn kondisjonstrening. Konklusjonene betyr vel at en skal variere treningen å inkludere styrketrening..


Øvrige refferanser:

1. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016;26(4):384-96
2. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
3. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(8)
4. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282
5. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2016.1215499
6. Bent R. Rønnestad Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon GYMNOS TEMA 2011
7. Fast after 50 av  Joe Friel, velopress, www.velopress.com
8. Tracy Christenson Trainingspeaks: Why Cycling is Bad for Bone Density and How You Can Improve It
9. MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN; Wattkoden
10. Nils Christian Manglerød Dagens Næringsliv 15.12.16 Styrketrening er gunstig for hjernen.