Trening i puls- eller wattsoner med ny lettere FTP test

De fleste treningsprogram benytter pulssoner eller wattsoner i planen for de enkelte treningsøktene. Pulssoner, som er et resultat av den kraft du bruker, fungerer bra på lengre intervaller, men på korte intervaller passer dette ikke da pulsen stiger for sakte. Ofte vil en se at en tar i for hardt i begynnelse av intervallene og senere justerer innsatsen for å få pulsen på ønsker nivå.

Flere trenere foretrekker å benytte en wattmåler som gir øyeblikks måling av innsatsen og dermed er det lettere å styre innsatsen.

Om du benytter watt eller puls må du gjennom en test for å finne dine pulssoner eller wattsoner slik at du kan legge opp treningen etter dette. Wattsonene beregnes ut fra FTP (functional treshold power) den kraften du maksimalt kan holde i 1 time. For å slippe å sykle det du maksimalt klarer i 1 time estimeres denne utfra en test. 

Tradisjonell FTP test, på 20 minutter er en stor påkjenning og blir av mange ikke gjennomført eller gjentatt regelmessig. Flere trenere mener at testen bør gjentas hver 6 uke for å vurdere framgang og justere treningssonene. Framgang kan du se på andre måter også, f.eks. at du klarer og sykle med mer watt ved samme puls. Men, det gir deg ikke indikasjon for å justere treningssonene. Mer om watt og puls kan du finne her: http://lauvstad-sykkelblogg.blogspot.no/2016/03/syretesten.html

UCI og WCC har i samarbeid med Watbike og Eddi Fletcher utviklet en ny måte å teste syklister på. Metoden ble omtalt i Cyceling Activ August 2016 og Cyceling Plus September 2016. Fletcher er kjent som trener for flere kjente syklister. Testen som utviklet sammen med UIC er primært utviklet for å finne gode talenter. De har designet en test som er kortere og dermed oppfattes som «lettere» enn den tradisjonelle 20 minutters FTP testen. Allikevel mener de at den tester de samme parameteren like godt.

FTP testen kan gjennomføres med en sykkel på rulle, pulsmåler og watt måler. Det er bra om du kan programmere testen inn på en sykkelcomputer eller lignende.

 Test-syklus:

1. Testen krever god oppvarming på minst 20 minutter med høy cadens - minst 90 rpm. Legg inn noen drag med 110 - 120rpm og et skikkelig hardt drag på 150 rpm. Oppvarmingen er viktig, uten god oppvarming klarer du ikke å prestere maksimalt under testen.
2. Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
3. Sprint i 6 sekunder lett sykling i 3:54
4. Sprint i 30 sekunder
5. Lett sykling i 2:00
6. Sykkel det du kan i 4:00
7. Nedsykling

For å finne din estimerte FTP tar du gjennomsnittet av watten over de 4 minuttene (6) og trekker fra 20%. Din estimerte FTP kan du bruke til å sette opp treningssonene dine.

Eksemple på beregning av FTP:

Du holdt 300W i 4 minutter - trekk fra 20% (her 60W) som gir en estimert FTP på 240

For å finne sonene kan du bruke Olympiatoppens modell:

Tabell 1 Forholdet mellom Olympiatoppens 5-delte intensitetsskala, prosent av maksimalt oksygenopptak, laktatverdier (målt med Lactate Pro eller Biosen), prosent av funksjonell terskel (FTP), 3-delt intensitetsskala og Borg skår.

Fra: Bent R. Rønnestad1,2, Eddy Knutsen3 , Kai Lexberg3 , Stig Kristiansen3 og Hans Falk3 1 Seksjon for idrettsvitenskap, Høgskolen i Lillehammer 2 Olympiatoppen Innlandet 3 Norges Cykleforbund

Egen erfaring

Etter å ha gjennomført testen må jeg si at den ikke oppleves som lett. 4 minutter på full guffe er ikke et lett intervall etter oppvarmingen, jeg følte at jeg var døden nær på slutten. Men, det er klart at restitusjonen er mye kortere etter en kort økt. Jeg brukte totalt 1 time på hele testen, 30 min oppvarming – test og 20 min nedkjøring.

Mer lesing om Watt og FTP

Wattbike and the UCI World Cycling Centre - working together to develop future stars

https://wattbike.com/uk/wattbike-and-the-uci-world-cycling-centre-working-together-to-develop-future-stars

UCI World Cycling Centre: new athlete profile testing identifies talent worldwide

http://www.uci.ch/news/article/uci-world-cycling-centre-new-athlete-profile-testing-identifies-talent-worldwide/

Olympitoppen: Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon - Teori og praksis

http://www.sykling.no/sites/default/files/UTHOLDENHETSTRENING_5_kort%20versjonU-ref.pdf

Mye forvirring rundt intensitetssoner, JANUARY 22, 2016 BY MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN

https://www.wattkoden.no/forvirring-rundt-intensitetssoner/

Vitenskapen om terskeltrening MARCH 31, 2016 BY MARTIN BONNEVIE-SVENDSEN

https://www.wattkoden.no/terskeltrening/

Bruk av koffein for å fremme prestasjon

Cyceling Active August 2016 har en utførlig artikkel om bruk av koffein for å fremme prestasjon. Kort oppsummert: det virker, det er mye brukt blant proffene men lite blant andre. «Koffein er det mest effektive i bekjempelse av utmattelse" (fatigue: følelse av trøtthet, kraftløshet og mangel på motivasjon)» hevder Laura Tilt. Tilt er klinisk ernæringsfysiolog, syklist og spaltist i bla Cyceling Active om ernæring og treningen/sport. 

Hvordan virker koffein

Tidligere ble det lagt vekt på at koffein transporterer fett syrer fra fettvev og muskulatur til blodbanen hvor det kan benyttes i energiproduksjonene og dermed spare de begrensede karbohydrat lagrene. Men, studier viser at denne effekten er relativ kortvarig. I en undersøkelse ved Santa Catarina State University i 2015 fant de at koffein kan forlenge tiden til utmattelse med opptil 22%. Dette skyldes delvis sparingen av karbohydrater, men hva er den resterende effekten? I følge Emma Barraclough (SiS senior sports ernæringsfysiolog) har koffein en direkte effekt på hjernen som lurer deg til å tro at du ikke er så sliten som du er. Det er kjent at koffein øker utskillelsen av endorfiner som reduserer følelsen av smerte og utmattelse og studier viser at denne effekten kan øke prestasjonene med 3 - 5 %.  Men det er fortsatt en stor effekt som ikke kan forklares.

Koffein og helse effekter

Fra et helse perspektiv er koffein relativt ufarlig, to kopper kaffe gir ca. 200 mg koffein, den toksiske grensen (forgiftning) er 10g.  Bruker man andre produkter (piller, pulver ell.) bør man være oppmerksom på hvor mye koffein det er i produktet da toksisk grense kan nås ved bruk av slike midler.  Sjeflegen i Olympiatoppen Lars Engebretsen kommenterte bruk av koffein i et innlegg på NRK og la vekt på at bruken av koffein er ufarlig. NRK Sport

Bivirkningen er bla. at det påvirker søvrytmen. I en studie fra Universitetet i Sydney 2014, fikk trente syklister 3 mg koffein pr kilo kroppsvekt noe som klart økte deres prestasjon, men det tok 40 minutter leger før de sovnet og de sov 6,5 timer mens plasebogruppen sov 7,7 timer. Og, obs søvn er svært viktig i restitusjonene. Så, ta ikke koffein for sent, halveringstiden er 6-7 timer, så tart du koffein kl 1200 så er det halvparten så my i blodet ved 6 tiden.

Selv om koffein er kjent for å ha en vanndrivende effekt, er denne så mild at en ikke kan finne at kaffe og te drikkere er mer dehydrerte enn normalbefolkningen. Effekten vil som regel oppheves av den vesken en drikker koffeinen med, så følg den Italienske skikken med å drikke et glass vann til espressoen. Noen opplever at koffein fører til at de må tisse, denne effekten oppheves hos de fleste under trening eller løp.

Bruk av koffein

Den anbefalte dose under løp og trening er 5 mg pr. kg kroppsvekt, for en voksen på ca. 70 kg blir det mellom 70 - 200 mg. Lave doser på 1-3 mg pr kg har vist seg å ha effekt. En espresso inneholder ca. 75 mg. Så en dobbel espresso og litt cola så er du i mål. Start forsiktig det er store variasjoner i hvordan effekten oppleves. Barraclough hevder at blodnivåene av koffein kommer 45 - 90 minutter etter inntak så en må planlegge inntaket etter dette. Ved kortere turer kan en ta det rett før en starter, ved leger turer fylle på underveis.

Det ser ut til at koffein også har positiv effekt på restitusjonen så å ta en kopp espresso rett etter trening kan ha positiv effekt.

En av de kjente kaffedrikkere er Edval Boason Hagen, her kan du lese om hans kaffe pasjon http://bryggmagasin.no/2016/bitt-av-basillen/ 

Koffein i mat og drikke

Fra Cyceling Active

Mat/drikke	Koffein innhold (mg)
En kopp filterkaffe	80
En shot espresso	75-100
Kopp te	27
En Cola boks	50
Mørk sjokolade (100g)	43